Физическая культура в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний — виды и правила выполнения упражнений

Физическая культура в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний помогает снизить количество больных с ишемической болезнью сердца, инсультов и др. Регулярные занятия спортом являются профилактическими мерами заболеваний сердца и помогают лицам, с диагностированными патологиями сердечно-сосудистой системы, повысить качество и срок жизни.

Важность физической культуры для работы сердца

При повышенной физической нагрузке метаболические процессы в организме увеличиваются. Спортсмены способны разгонять обмен веществ в семь раз выше нормы. Если сердце работает в малоактивном режиме, в кардиомиоцитах происходят постепенные необратимые изменения. Страдают при гиподинамии и кровеносные сосуды:

  • теряется эластичность;
  • уплотняются стенки;
  • утрачивается активная сократительная способность.

Под воздействием физической нагрузки сердце мощно выбрасывает кровь в сосуды, они начинают активно работать. Если мышцы не сокращаются, то они заставляют сердце работать, но не приносят пользы органу. В результате слабой физической деятельности, сердце начинает работает слабее, его насосная функция уменьшается, страдает частота сердечных сокращений, сила сердечного удара.

Важность физической культуры для работы сердца

Во время занятий физической культурой для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний:

  • активизируются центры, управляющие функционированием скелетной мышечной системы;
  • улучшаются взаимосвязи между сократительными процессами в мышце и метаболизмом;
  • повышается противосвертываемость крови, которая снижает риск образования тромбов;
  • улучшается циркуляция кровотока в средние и мелкие сосуды, которая важна при сердечной недостаточности;
  • увеличивается эффективность работы сердечной мышцы.

Оздоровительная ходьба для профилактики болезней сердца и сосудов

Достаточно делать простые упражнения для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, чтобы уберечь организм от тяжелых патологий органов кровеносной системы. Начните с природного для человека процесса – ходьбы.

Советы тем, кто собирается заняться лечебной ходьбой в качестве профилактики сердечно-сосудистых заболеваний:

  1. Обратите внимание на технику движений – для достижения результата они должны быть правильными. Чтобы мышцы не уставали с первых минут, держите правильную осанку, не горбитесь. Таз отведите назад, а грудь подайте немного вперед. Плечи должны быть расправлены. Выберите длину шага соответственно своим ощущениям. Комфорт – прежде всего. Не шагайте широко, если вам это тяжело и несвойственно в каждодневной походке. Не ограничивайте во время движения руки – они должны синхронно работать вместе со всем телом. Если через некоторое время после начала ходьбы появляется дискомфорт и усталость – значит, вы делаете упражнения не верно, проанализируйте ошибки и начните заново.
  2. Дышите правильно – сердце должно получать максимум кислорода при повышенной нагрузке. Вдох делайте через нос, а выдыхайте ртом. Старайтесь делать так, даже при заложенном носе – правильное дыхание способствует нормализации работы слизистой. Периодически при ходьбе останавливайтесь и 2-3 минуты побудьте в покое, активно вдыхая воздух легкими. Дыхательные акты должны быть медленными и глубокими.
  3. Контролируйте свою скорость и пульс – это особенно важно при движении по пересеченной местности, наклоне. При слишком быстрой ходьбе появятся неприятные покалывания в сердце – снизьте темп, количество сердечных сокращений должно быть не более 100 ударов в минуту. Кардиоходьба полезна больным с патологиями сердца и сосудов, но пульс у них не должен превышать показателя 80-90 ед. Приемлемая скорость ходьбы – 4-7 км/ч.
  4. Настройтесь на позитив. Не старайтесь добраться в одну точку, испытывайте наслаждение от процесса, знакомьтесь с местностью, запоминайте интересные моменты, думайте о хорошем.
  5. Выбирайте хорошую погоду для прогулок. В холодное время года высок риск заболеть простудными заболеваниями, которые сердечно-сосудистая система переносит тяжело. Поэтому лучше ходит в теплое время, а летом и весной – после дождя. Не перегревайте свое тело, одевайтесь по сезону.

Оздоровительная ходьба для профилактики болезней сердца и сосудов

При помощи оздоровительных ходьбы достигаются следующие эффекты:

  • тренировка сердечной мышцы в лояльном режиме;
  • насыщение кислородом сердца и сосудов при глубоком и ритмичном дыхании;
  • активизация метаболизма за счет более быстрого движения крови;
  • профилактики застоя крови в сосудах малого таза.

Бег для профилактики сердечно-сосудистых патологий

После бега многие люди чувствуют себя истощенными, это связано с активной работой мышц. Значение зож для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний важно и бег является ключевой позицией здорового образа жизни, так как:

  • нормализует артериальное давление,
  • понижает содержание холестерина в крови,
  • стабилизирует вес,
  • повышает работоспособность.

Бег для профилактики сердечно-сосудистых патологий

Техника оздоровительного бега

  • Сочетайте бег с ходьбой и дыхательными упражнениями. В первые 2-3 недели соотношение ходьбы и бега составляет 3:1. Постепенно время ходьбы сокращайте и увеличивайте время непрерывного бега (до 20-30 минут).
  • Занятия проводите утром или вечером. Три раза в неделю или через день, чтобы снизить опасность перегрузку сердца.
  • Бегайте неторопливо, чтобы расходовать меньше сил. Переступайте с пятки на носок.
  • Держите спину ровной, плечи расправленными, подбородок понятым.
  • Дышите через нос. Если это трудно, то вдыхайте носом, а выдыхайте ртом.
  • Для бега одевайтесь в одежду из натуральных тканей.
  • Если страдаете избыточным весом, бегайте натощак.
  • Со временем увеличьте темп и скорость бега, но частота сердечных сокращений не должна превышать 130-145 ударов в минуту.

ЛФК для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний

Пациентам с болезнями сердца рекомендованы следующие упражнения:

  1. Ноги вместе, руки протянуты вдоль туловища, исходное положение – лежа на спине. Поднятой одной рукой, а затем и второй выполняются дуги вперед-назад, то же самое – ногами. Повторять по 4-6 раз.
  2. Лежа на полу руки выпрямлены вдоль туловища, ноги вместе. Нижние конечности на выдохе поднимаются и сгибаются в коленях, а на вдохе – выпрямляются и опускаются вниз.
  3. Лежа на полу в исходном положении отводите приподнятые ноги в сторону, дыхание произвольное, но ровное. Каждой ногой делают движения по 5 раз.
  4. В исходном лежачем положении имитируется движение на велосипеде, дыхание произвольное, каждой ногой выполняют не менее 20 повторов.
  5. Сидя на стуле ноги держат опущенными вместе. Руки вдоль тела. Попеременно руки поднимают вверх на вдохе и опускают вниз на выдохе. Каждой рукой повторяют по 5-6 раз.
  6. В исходном положении кисти прижимаются к груди, локтями делайте вращательные движения по кругу по часовой стрелке и против нее. Каждой рукой выполняют по 5 раз в разные стороны.
  7. Сидя на стуле при глубоком вдохе приведите левое колено к правому плечу и наоборот. Помогайте себе руками. При опускании ног разводите руки в стороны. Каждой ногой делают по пять раз.
  8. Стоя на полу ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе туловище наклоняют влево, на выдохе – возврат в исходное положение. В каждую сторону делают по пять наклонов.
  9. Стоя с гимнастической палкой, поднимайте снаряд над головой. На вдохе подъем, на выдохе – опускание. Руки должны быть полностью выпрямлены. Сделайте пять подходов.
  10. Ноги на ширине плеч, стоя. Совершите круговые движения ногами и руками вдоль туловища по часовой стрелке и против. Дыхание произвольное, ровное. Каждой конечностью по пять повторов.

ЛФК для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний

При регулярном выполнении гимнастики улучшается работа сердца и сосудов, органы становятся более выносливыми, натренированными, что поможет избежать тяжелых патологий.

Профилактика заболеваний сердца и сосудов для спортсменов

Система кровообращения у спортсменов имеет несколько особенностей:

  • увеличенное по размерам сердце, что развивается вследствие тренированности органа;
  • низкое давление в норме, так как натренированное сердце лучше приспосабливается к повышенным нагрузкам.

Американская организация в 2013 году закончила 10 летний мониторинг смертей среди спортсменов и выяснила, что сердечно-сосудистые патологии стоять на втором месте у людей, занимающихся различными видами спорта. Эти данные говорят о необходимости профилактики болезней сердечно-сосудистой системы у спортсменов.

Для профилактики кардиопатий у спортсменов используются следующие меры:

  • регулярность и дозированность физической нагрузки (при больших перерывах после травм врабатываемость проходит по индивидуальным графикам под присмотром спортивного врача);
  • здоровое питание, регулярный мониторинг показателя холестерина в крови;
  • снижение уровня стресса, особенно для гиперактивных спортсменов, «перегорающих» перед стартом, когда уровень выброса адреналина максимален, а его расход начинается еще до начала забега, игры, заплыва и т.д.;
  • устранение вредных привычек (курение, алкоголизм);
  • выполнение кардиокомплекса не зависимо от вида спорта;
  • прием лекарственных препаратов для сердца, например, L-карнитина;
  • отказ от стероидных средств, препаратов для набора веса;
  • регулярное обследование спортсменов.

Профилактика заболеваний сердца и сосудов для спортсменов

Кроме того, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний для спортсменов заключается в выполнении комплекса упражнений на выносливость. С этой целью разработан специальный комплекс, включающий в себя непрерывную ходьбу, бег, велосипед, лыжи и плавание. Практиковать эти виды спорта нужно спокойно, без повышенной кардионагрузки. Время одного занятия составляет от 35 минут до 1 часа.

Стоит учесть, что для спортсменов выбор упражнения подбирается совместно с тренером и спортивным врачом с учетом вида спорта, нагрузок и потребностей в восстановлении. В некоторых случаях на начальном этапе спортсмены при таких нагрузках худеют, но через время мышечная масса восстанавливается и увеличивается.

Спортсменам важны восстановительные процессы после физических тренировок, так как организм человека нуждается в дополнительном объеме кислорода. После упражнений нужно правильно восстанавливаться – пройтись на воздухе, завершение комплекса упражнений делать при помощи чередования бега и ходьбы. Только правильно подготовленный план тренировок на выносливость улучшит работу сердечно-сосудистой системы спортсмена.

Физкультура в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний имеет важное значение, так как во время занятий спортом происходит тренировка сердца и сосудов. При помощи основных способов профилактики (оздоровительная ходьба и бег, лечебная физкультура) можно укрепить здоровье органов кровообращения.

2863 Татьяна Курицкая 19.01.2018